Dip Beast Program

Di Lorenzo Giussani

Tecnico AIF e SLI

Laureando in Scienze Motorie

 

“Meglio 1 rep fatta bene che 100 compensate’’

 

Per chi è adatto?

Per TUTTI!

È un programma molto versatile che permette di guidare verso un test massimale un neofita come un detentore di record di specialità. L’ho sviluppato a partire dagli schemi che hanno portato numerosi miei allievi a svoltare il dip in breve termine, in particolare si distinguono Alessandro Quaglia (da 110 kg a 130 kg in 8 mesi), Andrea Marcovecchio (da 130 kg a 147,5 kg in 8 mesi), Marta Didone (da 47,5 kg a 56,25 kg IR in 2 mesi) e Andrey Criste (da 110 kg a 123 kg IR in 4 mesi).

 

Qual è la chiave di lettura?

Porre in primo piano il miglioramento tecnico rispetto alla progressione di carico fine a sé stessa: se riesco ad essere più solido ed avere sensazioni positive con carichi che prima erano “di rottura” sono già migliorato, senza aver annacquato la scheda con tanto volume fuori soglia, che aumenta la possibilità di sporcare l’alzata e perderci feeling, oltre che il rischio infortuni.

 

Perché qualità > quantità nel dip?

Spoiler: lo è in tutte le alzate.

Avendo il dip un tasso di stress articolare e muscolare elevato, questo discorso vale ancor di più: solitamente non concede troppo volume e quel poco va condito d’intensità col contagocce, cercando di massimizzare il feeling con l’alzata e avendo la possibilità di curare dei dettagli esecutivi, piuttosto che lavorare sempre fuori o al filo della soglia.

 

 

Estensiva: fase di impostazione

	Dip 3/3’’	Dip 1’’ buca
Settimana 1	2@6 e 4x2 stesso carico	4@6 e 3,2,3,2 stesso peso
Settimana 2	5sx2 carico del 2@6	3sx4 3sx3 peso del 4@6
Settimana 3	2@7 e 4sx2 stesso carico	5sx3 peso del 4@6 +5/10 kg
Settimana 4	5sx2 carico del 2@7	3@7 e 4sx2 stesso peso

 

La seduta 3/3’’ rigenerante mi serve per dar modo all’atleta di assimilare gli input, avendo più tempo per riflettere su ciò che sta facendo.

L’altra seduta, un pochino più stressante, permette di muovere carichi maggiori e costruire solidità in buca, che è il momento di massima tensione meccanica. La sessione rigenerante ha il duplice compito di ripulire le imperfezioni di quella stressante e di permettere all’atleta di arrivarci in bolla, per performare al meglio (perché ok il margine ma, quando serve, i kg vanno mossi e anche bene). In questa fase è necessario aver ben chiaro come si vuole far muovere l’atleta e indirizzarlo, cavalcando l’onda del lavoro “facile” in entrambe le sessioni.

 

 

Intensiva:

	Dip 3/3’’	Dip 1’’ buca
Settimana 5	3,2,3,2,3,2 carico del 2@6	2sx3 3sx2 peso del 3@7
Settimana 6	5sx3 carico del 2@6	2@7,5 poi 3,2,3,2 peso del 3@7
Settimana 7	3sx2 carico del 2@7 2sx3 carico del 2@6	5sx3 @6/7 su ogni set, tutto no fermo in buca
Settimana 8	Ripetere schema di settimana 7	2@8 e 3/4sx3 @6/7 su ogni set, tutto no fermo in buca

 

Nella fase di intensificazione si inizia a salire coi tonnellaggi e l’obbiettivo deve essere quello di mantenere la stessa compostezza esecutiva anche con kg maggiori e sentirli muovere, eventualmente, anche meglio di quelli del blocco introduttivo.

Per me, infatti, l’adattamento vero in dip non si ottiene forzando il raggiungimento di alcune milestone con ripetizioni sporche e grindate; ma facendo fare del volume davvero qualitiativo con il range di carico ideale del soggetto (non posso dare % perché cambiano troppo in base al sesso, ai kg assoluti e alla tipologia di soggetto).

Quei kg che muove abbastanza benino voglio che li muova da Dio.

Lo switch sulla seduta stressante è volto a non rendere stucchevole la variante con fermo in buca e creare abitudine al timing del gesto da gara: la specificità è la chiave sotto gara/test perché abbiamo bisogno di replicare il gesto così com’è per automatizzarlo e ottimizzarlo: vedo moltissimi fare pin dip smollati pesantissimi sotto gara per poi fallire 30 kg meno (a stare larghi) sul gesto specifico.

 

 

 

Taper:

	Dip discesa 3"	Dip da gara
Settimana 1	3@6 e 3,2,3,2 stesso carico	2sx2 peso del 2@8 -5/15 kg, poi 3sx3 @7
Settimana 2	5sx3 carico del 3@6	1@entrata e 4sx2 @7
Settimana 3	6sx3 carico del 3@6	1x1 last wu 2sx2 3sx3 @7
Settimana 4	5sx2 carico del 3@6	GARA/TEST

 

Arriviamo alla fantomatica fase di picco, le cui nozioni paiono rimanere oscure alla maggioranza dei trainer di streetlifting; infatti, per ribadire il concetto di prima, non è per niente raro vedere atleti performare meglio in allenamento piuttosto che quando serve, ovvero in gara.

Nel taper ho scelto di modificare la variante nel giorno rigenerante, sempre per il concetto di evitare saturazione e ricercare specificità. Lo schema che conduce il gesto da gara allo scarico è molto semplice, la cosa molto difficile sta nel rispettare davvero l’rpe nei back off e utilizzarli come ulteriore occasione per ripulire l’alzata, utilizzando carichi comunque sfidanti.

Questa è la fase più critica dove molti si perdono, poichè è complesso trovare il giusto compromesso tra il rimanere in condizione e il non gettarla dalla finestra. Può darsi che non si abbiano delle sensazioni incredibili in tutte le sessioni, la cosa fondamentale è che da fuori i carichi si muovano bene e che non ci siano evidenti punti di rottura del gesto.

 

Differenziazioni tra novizi e avanzati

 

Sul neofita si può spingere di più sull’acceleratore (infatti potrebbe aver senso aggiungere una terza seduta di dip a corpo libero facendoci del volume sulle alte rep) perché si avrà più margine di miglioramento e dei carichi assoluti tendenzialmente bassi.

Sull’atleta èlite gioca un ruolo ancor più fondamentale la modulazione delle intensità: dovendo scegliere è sempre meglio fare un filo meno che sforare l’rpe.

Di vitale importanza: fare dei complementari di muscolazione, di rinforzo specifico di determinati angoli e di prevenzione/rehab col giusto effort.

 

 

Cosa ci portiamo a casa?

 

Le strategie di gestione della fatica nel microciclo e nel mesociclo. Il mondo della forza si sta sempre di più incentrando sul fatigue management, al fine di avere i cavalli per spingere quando serve e non quando capita, che è ben diverso (basti guardare come lavorano gli èlite powerlifter più continui negli anni).

Nello scrivere un programma questo concetto deve essere alla base, soprattutto se si tratta di un’alzata bastarda come il dip che non concede errori: ogni top set pesante crea un mini down di forma per la fatica muscolare e sistemica generata; se si forzano le progressioni il 99% delle volte si finisce con un’alzata frammentaria.

 

Per approfondire questi e altri concetti sulla programmazione e sulla didattica di questo nuovo orizzonte della forza: lo streetlifting, seguite la pagina sui social e non lasciatevi scappare gli eventi di formazione.